Mangiare ogni giorno fuori casa e stare seduti 8, 9, 10 ore al giorno davanti al computer dell’ufficio. Troppe per la nostra salute.
La sedentarietà durante le ore di lavoro e il suo protrarsi oltre gli orari d’ufficio, insieme ad un consumo calorico eccessivo e una distribuzione di nutrienti non adeguata, possono, con il tempo, regalare qualche chilo di troppo. Ma non solo: studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione sbagliata renderebbe molto più faticoso il lavoro da portare a termine, perché abbassa il livello di attenzione e il rendimento lavorativo. Stare immobili per tanto tempo nella posizione errata può creare danni alla nostra schiena e alle spalle, come cifosi di tutti i tipi. Ed è soprattutto causa dell’aumentato rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e persino alcuni tipi di cancro.
Scegliere gli alimenti giusti, quando si lavora, non è affatto semplice.
Che siate un capo, un responsabile marketing o un’impiegata, il lavoro in ufficio può contribuire all’accumulo della tanto odiata pancetta. Tuttavia basterebbe seguire alcune semplici regole per migliorare lo stile alimentare e lo stato di salute generale.
Le abitudini da evitare durante il giorno
Solitamente, la giornata dell’impiegato inizia con un caffè veloce consumato a casa; continua con un caffè preso con i colleghi appena arrivati in ufficio, un altro caffè a metà mattina, uno dopo pranzo e un altro ancora nel pomeriggio, indispensabile per non addormentarsi. Il totale? Siamo già a 5 caffè, nel migliore dei casi! Sappiamo che un consumo di caffè superiore a 2-3 tazzine al giorno potrebbe causare pericolosi cambiamenti del ritmo cardiaco, per chi soffre di problemi di cuore e gonfiore addominale, se bevuto a stomaco vuoto.
La colazione sembra essere un momento poco importante: a volte non viene effettuata o prevede solo un caff
è (accompagnato nel migliore dei casi da una brioche). Peccato che i nutrizionisti ribadiscono che la colazione sia fondamentale per rifornirsi di energie durante la giornata. Perché se di notte non si mangia, è chiaro che di prima mattina l’organismo è in riserva energetica. Non possiamo accontentarci solo di un caffè!
A peggiorare le cose si mette il pranzo, spesso ipercalorico, in genere consumato in maniera molto veloce perché dura fra la mezz’ora e l’ora. Può essere costituto da un piatto di pasta più o meno elaborato, un secondo accompagnato da pane o da un contorno, un dolce e probabilmente una bevanda gassata (tipo coca cola) oltre che all’indispensabile altro caffè. Un pranzo di questo tipo risulta, caloricamente e nutrizionalmente, eccessivo. Al termine, quando si torna alla scrivania, l’effetto immediato sarà una forte sonnolenza. Tutto il cibo che abbiamo mangiato renderà la digestione molto lunga e laboriosa. L’elevata carica calorica, inoltre, con l’alto quantitativo di grassi saturi assunti e il ridotto consumo di fibre e altri nutrienti essenziali, possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolemia e di ipertensione.
Il decalogo dell’impiegato perfetto
E allora quali regole potremmo seguire per la giornata in ufficio?
Per prima cosa, puntiamo a 5 piccoli pasti al giorno, ad intervalli regolari di 3 ore circa.
1) La colazione è fondamentale: deve essere abbondante con succo di frutta, yogurt, fette biscottate con marmellata, latte o cereali. Alla fine possiamo aggiungerci il caffè.
2) A metà mattina essenziale lo spuntino: un frutto (un’arancia, una mela, una nespola), un pacco di crackers per calmare i morsi della fame, mandorle e noci come snack spezza fame.
3) Il pranzo deve in primis fornire le energie utili per recuperare quelle spese ma deve anche consentire di potere continuare a lavorare. E’ d’obbligo un pranzo leggero, poco calorico, ricco di fibre e scarso di grassi, responsabili della sonnolenza post-pranzo.
Il piatto unico perfetto: una bella insalata di pasta fredda con 80 grammi di tonno o 50 grammi di prosciutto a dadini e un bel pomodoro. In alternativa pasta al pomodoro, 80 grammi di zucchine gratinate e un frutto.
Mai dimenticare al termine del pranzo la frutta, indispensabile per l’apporto di vitamine e sali minerali.
4) Snack a metà pomeriggio: è importante scegliere, ancora una volta, spuntini come crackers, frutta secca e yogurt. Evitate la macchinetta con le merendine troppo piene di zuccheri e conservanti!
5) La cena, momento di maggior relax dopo la giornata lavorativa, non può essere il modo per recuperare tutto quello che non si è mangiato prima. Sarebbe buona regola consumare un piatto a base di proteine (un secondo come carne, pesce, legumi) accompagnato dalle verdure e dal pane.
L’impiegato perfetto deve avere sempre una bottiglia d’acqua piena sulla scrivania, in modo da non rimanere mai senza. Se l’acqua finisce, non è un problema scendere in mensa e comprarla: il segreto per rimanere in forma, nonostante la sedentarietà, è fare sempre movimento, alzarsi e fare una bella passeggiata (se possibile). Sia durante l’orario lavorativo (basta ogni 30 minuti alzarsi per sgranchirsi un po’ le gambe) sia dopo pranzo.
Vietato anche pranzare davanti al computer. Mangiare alla scrivania, saltando la pausa, porterebbe a mangiare distrattamente e in fretta, masticando male o eccedendo con le dosi.